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Exercícios

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09/2010 |

Alongamento

Quando o assunto é cuidar da saúde, é comum pensar logo em ter uma alimentação saudável e praticar exercícios. Mas muita gente esquece de se prevenir contra lesões articulares e dores na coluna. Esse tipo de prevenção não exige nenhum exame ou consulta médica, basta apenas você se alongar.


Os exercícios de alongamento promovem o relaxamento e previnem lesões musculares e lesões na coluna e nas articulações. Eles são importantíssimos para o bom desenvolvimento do corpo e devem ser feitos de forma tranquila com duração de 20 a 30 segundos para cada movimento.


O alongamento também pode corrigir a postura. Fazendo exercícios localizados é possível evitar a inclinação do corpo e prevenir, por exemplo, a lombalgia, popularmente conhecida como dor nas costas. A lombalgia afeta 80% da população adulta brasileira, e é um dos principais motivos da aposentadoria precoce, segundo dados da Previdência Social. Com a musculatura alongada e fortalecida, principalmente no abdome e lombar, as dores não aparecerão.


Fazer alongamento também possibilita que você conheça melhor seu corpo – até onde você consegue se esticar, por quanto tempo você consegue fazer o mesmo movimento sem sentir dores e quanto peso seu corpo aguenta carregar. Sabendo disso fica mais fácil evitar lesões e também o desequilíbrio corporal.


A vantagem dos exercícios de alongamento é que você pode fazê-los em qualquer lugar e é possível realizá-los nas atividades do dia a dia. A série abaixo é ideal para quem trabalha muito tempo sentado e pode ser feita, por exemplo, enquanto você espera o ônibus ou em qualquer pequeno intervalo entre suas tarefas de trabalho.

Orientações Gerais:


- Respirar suavemente.
- Alongar os músculos de forma lenta e calma.
- Procurar manter uma boa postura.
- Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

1- Função -  ALONGAMENTO DO  BRAÇO E  ANTEBRAÇO.

Descrição - Sentado alongue os braços e as palmas das mãos voltadas para frente, os dedos estendidos e entrelaçados, segure na posição por 10 segundos.

2 - Função - ALONGAMENTO LATERAL DA COLUNA CERVICAL.
 
Descrição - Sentado, pés paralelos, um braço ao longo do corpo, incline o pescoço para um dos lados realizando alongamento lateral do pescoço (orelha próxima ao ombro), alternando os braços, segure na posição por 10 segundos.

3- Função – ALONGAMENTO DO PEITORAL.
 
Descrição - Em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimento para cima alongando peitoral, segure na posição por 10 segundos.


4- Função – ALONGAMENTO DO TRÍCEPS  E PEITORAL.
 
Descrição - Mantenha a coluna reta, flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo, alternando os braços, segure na posição por 10 segundos.

5- Função – ALONGAMENTO DAS COSTAS. 

Descrição - Estenda os braços à frente com apoio de uma cadeira, curvando as costas, alongando-a. Fique nesta posição por 10 segundos.

6-Função - ALONGAMENTO PEITORAL E BRAÇOS.

Descrição - Apóie as costas na cadeira e leve os braços, abertos para trás, alongando o peitoral e os braços. Fique nesta posição por 10 segundos.

7- Função – ALONGAMENTO  POSTERIOR DA COXA.


Descrição - Sentada na ponta da cadeira deixe uma das pernas flexionada e estenda a outra. Leve o tronco à frente, tentando segurar no pé da perna que está estendida, alongando a parte posterior da coxa,alternando as pernas, segure na posição por 10 segundos.

8 - Função – ALONGAMENTO DO QUADRÍCEPS.

Descrição - Sentada na ponta da cadeira, tente segurar um dos pés, levando para trás e alongando a parte da frente da coxa, alternando as pernas, segure na posição por 10 segundos.

9-Função- ALONGAMENTO GERAL DO CORPO.   

Descrição - Alongar todo o corpo elevando os braços, ficando na ponta dos pés, segure na posição por 10 segundos.

10-Função – RELAXAMENTO FACIAL
 
Descrição – Com as pontas dos dedos e palmas das mãos sobre o rosto, realizar massagem no rosto suavemente.

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